Que devez-vous savoir sur la santé mentale pendant la grossesse? La grossesse est souvent perçue comme un moment heureux pour les futurs parents. Il est normal pour vous et votre partenaire de vivre toute une gamme d’émotions lorsque vous vous préparez à devenir parents. Votre humeur pourrait passer rapidement de l’enthousiasme ou du bonheur à la tristesse ou à l’anxiété. Si vos sentiments de tristesse et d’anxiété ne vous quittent pas, ce pourrait être le signe d’un problème plus sérieux. Saviez-vous que les troubles de santé mentale comme la dépression et l’anxiété peuvent commencer ou s’aggraver pendant la grossesse, et pas seulement en période post-partum? En fait, environ 20 % des femmes souffrent de dépression ou d’anxiété périnatale. Par ailleurs, la dépression périnatale peut survenir à n’importe quel moment durant la grossesse, mais elle est plus fréquente au cours du deuxième et du troisième trimestre. Quels sont les symptômes de la dépression?
- Il n’est pas toujours évident pour vous et votre partenaire de savoir si ce que vous vivez va au-delà des hauts et des bas de la grossesse. Il est donc important d’en apprendre plus sur les signes de la dépression périnatale et de faire preuve de vigilance. Les mères ne savent pas toujours que ce qu’elles ressentent est plus grave que le syndrome du troisième jour (ou « baby blues »). Si vous éprouvez ces sentiments pendant plus de deux semaines, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Vous n’êtes pas seule.
- Les pères peuvent aussi souffrir de dépression. Elle peut commencer pendant la grossesse ou après la naissance de l’enfant. La plupart des symptômes de dépression sont les mêmes chez les hommes et les femmes. Ils peuvent toutefois se manifester différemment chez les hommes. Voici certaines manifestations communes de la dépression chez les hommes :
- Sautes d’humeur;
- Colère et irritabilité;
- Symptômes physiques, comme les maux de tête ou la fatigue;
- Hyperactivité.
Quels sont les effets potentiels? Les troubles de la santé mentale pendant la grossesse peuvent avoir de nombreux effets. Ils peuvent avoir des répercussions sur vous, sur votre partenaire, sur votre bébé et sur votre grossesse. En voici quelques-uns :
- Naissance prématurée du bébé;
- Insuffisance de poids à la naissance;
- Fausse couche;
- Soins prénataux insuffisants;
- Dépression post-partum;
- Difficulté à établir une relation positive avec le bébé pendant la grossesse;
- Difficulté à établir un attachement sécurisant avec le bébé après sa naissance.
En tant que mère ou que partenaire, que pouvez-vous faire?
- Rappelez-vous que ce n’est pas votre faute. Il est normal que vous vous sentiez ainsi, et vous pouvez obtenir de l’aide.
- Parlez de vos sentiments avec votre partenaire et votre famille.
- Restez à l’écoute.
- N’essayez pas de tout faire; demandez de l’aide.
- Prenez soin de vous. Essayez de dormir le plus possible. Mangez sainement et faites de l’activité physique.
- Discutez avec votre médecin des médicaments que vous pourriez prendre.
- Appelez la Ligne info-santé publique Ottawa : 613-PARENTS ou 1‑866‑426‑8885 (sans frais).
- Communiquez avec la Ligne de crise au 613-722-6914 ou au 1-866-996-0991 (sans frais). Ce centre est ouvert en tout temps et offre un soutien immédiat.
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| Il est important de bien manger pendant la grossesse pour que votre bébé ait une croissance et un développement sains. Une saine alimentation vous aidera :
- à vous sentir mieux et à avoir plus d’énergie;
- à prendre un poids santé et à préparer votre corps en vue de l’allaitement;
- à réduire les problèmes de santé, comme une tension artérielle élevée et un manque de fer;
- à adopter pour vous et votre famille de saines habitudes alimentaires que vous conserverez pendant toute votre vie.
| Que devrais-je manger? |
| Le Guide alimentaire canadien vous aidera à choisir les bonnes portions et les bons aliments pour vous et votre bébé. Une saine alimentation signifie que vous :
- prenez trois repas par jour et des collations santé entre les repas;
- choisissez des aliments sains, comme une variété de légumes et de fruits, des grains entiers, du yogourt, du fromage et du lait (ou une boisson au soya), des légumineuses (haricots, pois et lentilles), du tofu et des viandes maigres.
- Buvez de l’eau pour étancher votre soif.
Pour en savoir plus sur l’alimentation pendant la grossesse, consultez :
Si vous souffrez de nausées, de vomissements, de brûlures d’estomac, d'un manque d’appétit ou de rétention d’eau, consultez votre médecin. Consultez le site DécouvrezLesAliments.ca où vous trouverez des conseils pour vous sentir mieux pendant la grossesse. |
| Quelles portions devrais-je manger? |
| En général, il est inutile de consommer des calories supplémentaires au cours des trois premiers mois de la grossesse, mais au cours des six derniers mois, vous aurez besoin de plus d’énergie (calories), de protéines et d’autres nutriments (vitamines, minéraux). La plupart du temps, vous devrez donc manger un peu plus d’aliments sains chaque jour. Vous pouvez :
- ajouter une collation santé supplémentaire (p. ex., fruits et yogourt, craquelins de grains entiers avec du beurre d’arachides); ou
- manger un peu plus aux repas (p. ex., ajoutez un verre de lait ou une boisson au soya au déjeuner et ajoutez à vos portions un peu de céréales et de légumes au dîner).
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| Ai-je besoin de suppléments? |
| Les suppléments prénataux vous aideront, vous et votre futur bébé, à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse. Un régime équilibré vous aide à obtenir la plupart des nutriments, mais vous avez besoin de plus d’acide folique et de fer pendant la grossesse et ces éléments sont souvent difficiles à obtenir par les aliments. Nous vous conseillons donc de prendre un supplément vitaminique quotidien contenant 0,4 mg (milligramme) d’acide folique et 16 et 20 mg de fer. Prenez ces multivitamines pendant au moins trois mois avant la conception et continuez de les prendre pendant la grossesse et l’allaitement. Demandez à votre professionnel de la santé de vous recommander les multivitamines répondant à vos besoins. Attention : Il y a une limite à la quantité de vitamines que l’on peut absorber. Ne prenez pas de doses plus élevées de suppléments à moins que votre professionnel de la santé ne vous les prescrive expressément.
| Acide folique |
| L’acide folique est une vitamine B, qui joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. Or, ces organes se développent au cours des quatre premières semaines de grossesse et une carence en acide folique peut accroître le risque d’anomalie du tube neural (ATN) pour le fœtus. Cette anomalie affecte le développement du cerveau et de la moelle épinière. Comment puis-je m’assurer que mon apport en acide folique est suffisant? Mangez des aliments riches en acide folique comme :
- les légumes verts, p. ex., épinards, asperges, chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles;
- les salades vertes, p. ex., laitue romaine, endives et feuilles de moutarde;
- les betteraves;
- les haricots secs, lentilles, pois chiches et pois cassés;
- les avocats;
- les graines de tournesol;
- le beurre d’arachides;
- les pains et les pâtes confectionnés avec de la farine enrichie.
Prenez des multivitamines contenant 0,4 mg d’acide folique chaque jour au moins trois mois avant de tomber enceinte. Continuez à en prendre pendant la grossesse et l’allaitement. Certaines femmes ont besoin de plus d’acide folique que d’autres. Demandez à votre professionnel de la santé la quantité d’acide folique qu’il vous recommande. Pour en savoir plus, consultez la page Faits concernant l’acide folique de DécouvrezLesAliments.ca. |
| Fer |
| Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de fer pour de nombreuses raisons : le fer contribue à la fabrication accrue de sang par votre corps; il aide votre fœtus à bien grandir et favorise le développement du cerveau. Les fœtus stockent également des réserves de fer provenant de leur mère qu’ils utiliseront après leur naissance. La plupart des multivitamines contiennent du fer. Santé Canada recommande aux femmes enceintes de s’assurer que les multivitamines qu'elles prennent contiennent entre 16 et 20 mg de fer. Certaines femmes ont besoin de plus de fer que d’autres. Demandez à votre professionnel de la santé quelle dose il vous recommande. Quels aliments constituent une source de fer? Sources animales de fer :
- bœuf, poulet, porc et agneau ;
- poisson et fruits de mer;
- œufs.
Le fer d’origine animale est mieux absorbé par le corps que le fer d’origine végétale. Sources végétales de fer :
- fruits secs, p. ex., figues sèches, raisins secs, pruneaux et abricots secs;
- légumes comme les artichauts, les avocats, les pois, le brocoli, les épinards, la citrouille et la courge;
- céréales, p. ex., le gruau d’avoine ou les autres céréales de petit-déjeuner (remarque : la plupart des céréales sont enrichies en fer);
- pâtes (remarque : les pâtes sont enrichies en fer);
- noix et graines.
La vitamine C aide à absorber le fer d’origine végétale. Mangez ces aliments avec des aliments riches en vitamine C. Sources de vitamine C :
- agrumes;
- kiwi, cantaloup, fraises;
- poivrons verts, chou, brocoli;
- sauce tomate.
Pour en savoir plus, consultez la page Ce que vous devez savoir au sujet du fer de DécouvrezLesAliments.ca. |
| Calcium et vitamine D |
| Le calcium contribue à la formation d’os et de dents en bonne santé chez le bébé. La vitamine D aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez. Elle aide également à protéger vos os contre la décalcification. Le bébé (tant le fœtus que nouveau-né) dépend entièrement de vous pour son apport en vitamine D. Il est important que vous disposiez de bons niveaux de vitamine D pour satisfaire vos besoins et ceux de votre bébé. Les besoins en calcium et en vitamine D sont les mêmes pour les femmes enceintes et non enceintes. Toutefois, les carences en vitamine D et en calcium sont courantes pendant la grossesse, ce qui présente un danger pour vous et votre bébé. Votre corps peut fabriquer de la vitamine D quand vous êtes au soleil, mais il est important que les apports de sources alimentaires soient suffisants tout au long de l’année. Quels sont les aliments riches en calcium?
- lait, yogourt, kéfir et fromage;
- boissons au soya;
- tofu;
- graines de sésame;
- brocoli, chou chinois et chou frisé;
- sardines et saumons en conserve avec arêtes.
Quels sont les aliments riches en vitamine D?
- lait et boisson au soya;
- margarine;
- poisson gras, p. ex., saumon, truite et sardines;
- jaune d’œuf;
- champignons.
Parlez à votre professionnel de la santé de vos besoins de supplément en calcium et en vitamine D. Pour en savoir plus, consultez la page Ce que vous devez savoir au sujet du calcium et Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D de DécouvrezLesAliments.ca. |
| Poissons et acides gras oméga-3 |
| Les acides gras omégas-3 sont indispensables au développement du cerveau, des nerfs et des yeux de votre bébé. En général, la consommation d’une variété d’aliments sains recommandés dans le Guide alimentaire canadien répondra à vos besoins si vous vous efforcez d'intégrer du poisson, des huiles, des noix et des graines. Quels sont les aliments riches en acides gras oméga-3?
- saumon et autres poissons gras;
- huile de soya et margarine;
- noix;
- graines de lin moulues.
Les avantages de la consommation de poisson l’emportent généralement sur les risques liés à l’absorption du mercure présent dans certains poissons. Des recommandations particulières ont été formulées à l'intention des femmes enceintes, car le mercure peut traverser la barrière placentaire et avoir des effets néfastes sur le bébé. Quel poisson puis-je manger?
- Les gros poissons accumulent plus de mercure au fil du temps. Vous devez donc limiter à un maximum de 150 g par mois votre consommation des espèces suivantes : thon (blanc), requin, espadon, makaire, hoplostète orange et escolar.
- Choisissez ces poissons riches en oméga-3 : saumon, anchois, omble, hareng, maquereau, goberge, éperlan, truite arc-en-ciel, grand corégone, crevettes, myes, moules et huîtres.
- Choisissez d’autres poissons dont la consommation est sûre : morue, aiglefin, flétan, sole, vivaneau, perche, tilapia, pétoncles et calmar.
- Optez pour du thon à chair pâle : cherchez listao ou thon mignon sur l’étiquette.
Ai-je besoin d’un supplément? Vous ne devez pas prendre de supplément d’oméga-3 même si vous ne consommez pas de poisson. Évitez de consommer de l’huile de foie de morue, en particulier si vous prenez déjà un supplément de multivitamines. Vous pourriez accidentellement avoir un excès de vitamine A, qui peut, à fortes doses, causer une anomalie congénitale et une toxicité hépatique. Pour en savoir plus sur les omégas-3 et le poisson durant la grossesse :
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| Caféine |
| La caféine franchit la barrière placentaire et est transmise à votre bébé. Elle peut avoir des effets négatifs sur la grossesse et le développement du fœtus et affecter votre sommeil et celui de votre bébé. De petites quantités de caféine ne posent généralement pas problème pour le bébé, mais il faut limiter votre consommation de caféine à un maximum de 300 mg par jour, c’est-à-dire qu'il ne faut pas dépasser 500 ml (2 tasses) de café par jour. Sachez que l’on retrouve également de la caféine dans d’autres aliments et boissons que vous consommez peut-être régulièrement, comme le thé, le chocolat et les boissons de type cola. Pour en savoir plus, consultez la page Ce qu’il faut savoir sur la caféine de DécouvrezLesAliments.ca et celle sur la caféine dans les aliments de Santé Canada. |
| Alcool |
| Vous devriez vous abstenir de consommer de l’alcool pendant la grossesse, car la consommation d’alcool peut causer des dommages graves au bébé, entre autres l’ensemble des troubles causés par l’alcoolisation fœtale (ETCAF). Il est possible de prévenir les anomalies congénitales et les troubles du développement causés par l’ETCAF en évitant de consommer de l’alcool pendant la grossesse. |
| Produits à base de plantes et tisanes |
| Les produits à base de plantes sous forme de cachets, de capsules ou d’extraits ne sont pas recommandés pendant la grossesse. Comme on en sait très peu sur la sécurité de ces produits pendant la grossesse, il vaut mieux les éviter. Vous pouvez envisager des tisanes pour limiter votre consommation de caféine pendant la grossesse, mais certaines tisanes ne sont pas recommandées en raison de leurs effets nocifs sur votre santé pendant la grossesse et celle du bébé. Les tisanes figurant sur la liste ci-dessous sont jugées sans danger si elles sont consommées avec modération (deux à trois tasses par jour) :
- zeste d’agrume ou d’orange;
- gingembre;
- mélisse-citronnelle;
- fleurs de tilleul (non recommandé pour les personnes ayant un problème cardiaque);
- églantier.
Évitez les tisanes à base des plantes suivantes :
- aloès;
- écorce de nerprun;
- camomille;
- tussilage;
- consoude;
- racines de patience;
- baies de genièvre;
- thé du Labrador;
- lobélie;
- menthe pouliot;
- sassafras;
- feuilles de séné.
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| Réduire les allergies alimentaires chez votre bébé |
| Vous ne devez pas éviter les allergènes alimentaires comme les arachides et les œufs pendant la grossesse ou l’allaitement (à moins que vous n'ayez vous-même une allergie connue). En fait, même si votre bébé risque de développer des allergies alimentaires, mieux vaut continuer à manger ces aliments, dans la mesure du possible. Si vous décidez d’éviter certains aliments pendant la grossesse ou l'allaitement, parlez-en avec une diététiste ou avec votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous prenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Pour en savoir plus sur la prévention des allergies alimentaire, consultez :
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